作者：俞晓晨 浙大附属邵逸夫医院营养科 营养师

审稿：冯丽君 浙大附属邵逸夫医院营养科 科主任

文章来源：食之有理

已授权《中国临床营养网》转载

你有没有被安利过各种

网红女团水 超模同款沙拉 健康低脂餐

如果有，那你一定发现了

它们的配料中常出现两种植物种子的身影

奇亚籽&亚麻籽

今天就八一八这两种被称为“超级食物”的小种子

奇亚籽（Chia Seed）是芡欧鼠尾草的种子，原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地，富含人体必需脂肪酸a-亚麻酸，是天然omega-3的来源，并含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质等。

亚麻籽（Flax seed)是亚麻的成熟种子，有浓郁的坚果风味。除了富含和奇亚籽类似的营养素外，比较特殊的是它还富含木酚素，含量比其它食物高出100倍以上（因产地和品种等略有区别）。木酚素是与人体雌激素十分相似的植物雌激素，对雌激素依赖性疾病如乳腺癌、前列腺癌、经期综合征、骨质疏松等有预防作用。

为啥会有人称它们为“超级食物”

拿奇亚籽举个栗子

和其它单项营养素含量比较高的食

物进行对比（都是按100g可食部计算）

（X？是含量几倍的意思）

这些相似的成分，都有啥作用？

omega-3脂肪酸：它们都富含omega-3脂肪酸，含量是深海鱼的6倍。所以，奇亚籽和亚麻籽是良好的omega-3脂肪酸的植物性食物来源，特别对于素食人群，可日常适量添加。

omega-3脂肪酸对人体的作用：

促进心血管健全，降低患心脏病的风险

具有消炎作用，舒解关节酸痛不适

降低甘油三酸酯的含量，降血糖预防糖尿病

能强化细胞膜，使细胞获得充足滋养，令皮肤焕发青春健康

膳食纤维：奇亚籽和亚麻籽都富含膳食纤维，对人体的作用：

都有助于降低血糖水平

膳食纤维可减缓碳水化合物的消化速度，来稳定血糖水平，可降低患2型糖尿病的风险。

都能改善消化功能

便秘和腹泻是消化不良最常见的副作用，大约有27％的人有此困扰

它们都含有两种类型的膳食纤维：可溶和不可溶

亚麻籽可溶性膳食纤维含量高，奇亚籽有超强的吸水膨胀性，作为减肥人群的代餐按需选择：

控制摄入增加用餐饱腹感选奇亚籽

减少饥饿和食欲选亚麻籽

蛋白质：它们都含有丰富的蛋白质。相比传统谷物，小麦，大米等要高，是人体植物蛋白的良好食物来源。且不含面筋，所以对于面筋过敏的人群来说，也是非常好的蛋白质来源。

既然它们这么优秀

是不是谁都可以吃？

吃的越多越好呢？

答案当然是否定的

那么来看一看

这么神奇的食物有啥要注意的

1. 消化功能不佳者慎选

奇亚籽和亚麻籽中都含有大量膳食纤维。若本身就有消化功能问题的人群，食用容易出现腹胀、腹痛、便秘等问题

2. 易过敏体质要注意

奇亚籽和亚麻籽都属于天然食物，成分复杂，易过敏的人群首次食用要谨慎，特别是对芝麻、或芥菜子等种子类过敏的人群

3. 不宜过量食用

中国居民膳食指南推荐：普通居民每日膳食纤维摄入量为25~30g。

长期过量的膳食纤维摄入会损伤胃肠道

推荐几个食谱：

奇亚籽水果布丁

配料：奇亚籽3勺 牛奶100ml 蓝莓10颗 酸奶2勺

做法：

1.奇亚籽加牛奶搅拌后，放入冰箱冷藏2小时，奇亚籽充分吸水后就变成了布丁。

2.加入蓝莓或其他喜欢的水果（可适量加入蜂蜜或果酱增加风味）加入酸奶

树莓燕麦奇亚籽杯

配料：燕麦40g 奇亚籽10g 燕麦奶250ml 树莓50g

做法：

1. 燕麦和燕麦奶1:1混合放冰箱数小时或隔夜

2. 奇亚籽和燕麦奶1:3混合放冰箱

3. 按口味喜好杯子里依次铺上泡好的燕麦、树莓、奇亚籽即可

好看又好吃喲~~

奇亚籽水果茶（超火的女团水）

配料：纯净水、柠檬、草莓、薄荷、奇亚籽10g

做法：

1.奇亚籽加入纯净水充分泡发

2.水果洗净切块后加入泡好的奇亚籽水中即可食用，低卡又养眼~~

☼ 薄荷要记得拍一拍呦~~

亚麻籽牛油果沙拉

配料：亚麻籽碎 牛油果 樱桃萝卜 黄瓜 豌豆粒 羽衣甘蓝

做法：

1.所以蔬菜洗净碎，豌豆煮熟晾凉（豌豆一定要煮熟）

2.所有配料装盘加沙拉酱或者柠檬醋汁拌匀即可食用

亚麻籽杂粮饭

米饭中加入适量亚麻籽碎即可食用

☼因亚麻籽富含的omega-3脂肪酸不耐长时间高温，不建议煮食，建议餐前添加

亚麻籽高纤饼干

在普通烘焙中加入适量亚麻籽，添加加坚果的风味以及膳食纤维

☼适用于烘焙各种面包、饼干

小贴士：

奇亚籽可直接食用，亚麻籽有坚硬的外壳，需磨碎后食用，因亚麻籽脂肪含量高粉碎后易氧化，需冰箱冷藏，尽快食用。

奇亚籽吸水效果非常好，需完全泡发后再食用，不然反而容易引起便秘（小编亲测需10-30分钟，且适合用凉水或温水）

亚麻籽中含有微量有毒物质氰基糖苷，但是加热、微波、烹煮等加工处理方式可降解亚麻籽及制品中生氰糖苷的含量，增加亚麻籽的安全性。

亚麻籽油在日常饮食中比较常见，要注意的是亚麻籽有不耐高温、烟点低的特点，适合凉拌用。如果一定要炒菜烹调用，则应少量添加在日常普通食用油中。

数据来源：

中国居民膳食指南（2016版）

林凤英, 林志光, 邱国亮,等. 亚麻籽的功能成分及应用研究进展[J]. 食品工业, 2014(2):220-223.

《中国临床营养网》编辑部

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原标题：《【邵逸夫营养】超级食物“奇亚籽&亚麻籽”，到底有多神奇？》