新的一年的开始是做出改变和下决心以改善您的健康和福祉的时候。 我们研究了科学提供的一些最佳技巧。

随着又一个新的一年的到来，您可能会思考在接下来的 12 个月里您想要实现什么目标以及您想成为什么样的人。

但虽然大致 我们中有三分之一的人计划做出决定 或者为自己设定 2024 年的目标，坚持下去又是另一回事了。 前几年的调查显示 17% 之间 和 45% 的人放弃这些尝试 仅仅第一个月后。 大多数人放弃他们的决心 年中 ，根据一项研究。 （尽管最近的一项 YouGov 民意调查可信的话，去年美国人在坚持自己的决议方面表现得更好一些，仅 16%的决策者在年底前放弃 .)

这些失败可能会导致一些心理学家所描述的“年度循环” 错误的 希望综合症 “。相反，有一些证据表明，设定更容易实现的目标可能会更好。研究表明， 以方法为导向的目标 – 那些现实、具体且成功可以轻松衡量的方法 – 往往比那些专注于戒烟或避免某些事情（例如戒烟或戒酒）的人更成功。

然而，决定关注什么可能很困难。 因此，为了帮助您做出决定，您可以使用一些基于科学的技巧在新年的第一周关注生活中的七个方面。

在新年钟声敲响的深夜之后，从关注睡眠开始或许是有意义的。 每年的这个时候，您不必因为按下贪睡按钮而感到内疚 - 科学家表示，我们都应该在冬天花更多的时间在床上。

研究显示 人类经历季节性睡眠 ，这意味着他们在黑暗的冬天比夏天需要更多的休息。 德国的一项研究发现，人们 12 月的睡眠时间比 6 月多了一个小时 。 冬季要改善睡眠，早点睡觉 睡前两小时避免强光 和 临睡前看手机 。 最近的研究还发现，保持一致的就寝时间可能有助于我们 保持健康的肠道 .  

当您在床上花费更多时间时，您可能还想尝试清醒梦，这是一种在睡觉时有意识地意识到做梦的状态。 许多人利用清醒梦来 帮助管理噩梦 , 解决问题 ，并探索创意。 阅读更多关于 如何成为一名清醒梦者 乔斯林·蒂姆珀利 (Jocelyn Timperley) 的这篇专题报道 . 

如果你坐立不安，是时候拥抱它了：那些心不在焉的动作，比如轻敲脚、抖动膝盖或摆弄手指 可以燃烧大量的卡路里并有助于减轻压力 .

但随着北半球正值冬季，这也是在寒冷中出去锻炼的好时机，这与更好的心脏健康、更强的免疫系统和改善健康有关。 通过将白色脂肪细胞变成棕色来减肥 .

当你这样做时，你甚至可以尝试在下一次行走时转身并反向进行。 研究发现倒着走可以燃烧更多卡路里 不仅要向前走，同时还要加强背部的肌肉。 特别推荐有膝盖问题的人，因为它可以减少膝关节的压力，同时增加腿筋的灵活性。 它还可以促进您的大脑。

并且不要回避在向后行走时弄得泥泞； 弄脏可以帮助 补充我们体内有益微生物的多样性 。 患有牛皮癣和特应性皮炎等皮肤病的人皮肤上的微生物群落往往很贫乏。

作为身体最大的器官，皮肤具有惊人的影响力——而且 在塑造我们的健康方面发挥着奇怪的作用 。 干燥或受损的皮肤会释放生化物质，导致全身炎症，最终影响心脏和大脑等其他器官。 更好地护理这个脆弱的器官，例如使用防晒霜和保湿霜，不仅可以帮助您保持年轻，还可以改善您的生物年龄。 （ 阅读 Zaria Gorvett 撰写的这篇文章，详细了解我们的皮肤塑造我们整体健康的令人惊讶的方式 .)

与陌生人交谈，享受一次惊吓，拥抱生活的混乱。 所有这些事情都可以帮助你感受 更快乐 , 更有弹性 和 压力较小 ，根据科学。 你也可以尝试一些新的东西。 挑战自己 学习一项新技能 增加大脑的可塑性，这有助于大脑适应和重新连接。

如果你感觉特别精力充沛，你也可以尝试一些深蹲。 通过利用和对抗重力，这些看似简单的练习可以使您的大脑血流量惊人地增加，从而反过来可以 提高我们的认知能力和解决问题的能力 .

如果这听起来太辛苦了，你可以试着把自己想象成年轻的人。 研究表明，如果你认为自己年轻，你可能只是 活得更久 。 也许也值得拥抱奇迹的力量，无论是爬山、观看海洋还是惊叹星空。 体验敬畏可以减轻压力、增强记忆力并给你带来更强的联系感 给他人和你周围的世界。

或者为什么不沉迷于唱歌 – 也许是世界上最容易获得的缓解压力的方法 – 以及释放内啡肽的有氧运动，内啡肽是大脑的“感觉良好”化学物质。

或者，你也可以只是呼吸。 研究表明 呼吸练习可以减轻压力、焦虑并降低血压 。 它们还可以帮助您入睡。 （ 阅读更多关于 呼吸的潜在好处 在阿曼达·鲁杰里 (Amanda Ruggeri) 的这篇专题文章中 .)

拥有朋友对你有好处——他们可以 增强您的免疫系统，改善您的心血管健康，让您感觉更快乐 。 如果你给和朋友在一起的时间注入一点节奏，也有助于让你们感觉更亲密。 步伐同步的步行者往往能够更好地沟通， 与朋友一起敲击节奏可以让双方更加喜欢对方 。 我们的朋友可以 改变我们的习惯，无论好坏 。 我们满足地从周围的人那里获取线索，这些线索会对我们的行为产生强大的影响。

如果你正在寻找比友谊更多的东西，你可以做很多事情 比拥抱你的怪癖更糟糕 。 稍微改变一下我们穿的衣服，以及藐视传统的品味和观点，都可以让我们变得更有吸引力。

对宽恕采取不同的态度也可能是一个简单的步骤，可以给我们的生活带来多种好处。 虽然它 可能很难 说“我原谅你”——而且是真心实意的——可以 减轻我们的压力水平，帮助我们赚更多的钱，甚至随着年龄的增长让我们保持健康 .

十二月很少是计算卡路里或节制卡路里的时间，这是正确的。 节日餐桌上摆满了咸味和甜味的美食，我们中的许多人都过度沉迷——尽管与普遍的看法相反，吃超大的圣诞午餐 并没有真正伸展你的胃 。 毫不奇怪，我们中的许多人在新的一年开始时首先想到的就是吃什么。

如果您还有庆祝活动的剩菜，请将它们吃掉而不是扔掉 远离对气候有利 。 虽然在礼貌圈子里用微波炉加热可能会让人皱眉，但这实际上是保留食物营养的最佳方法。 另外，这样做不应该产生任何不良影响（尽管您可能想要 为此避免使用塑料容器。 )

均衡饮食当然在一年中的任何时候都很好，但在放纵之后可能会更好。 研究表明，垃圾食品——是的，其中包括午餐后坐在扶手椅上享用的巧克力——可以 对心灵和身体一样有害。

说到水果和蔬菜，这不仅仅是吃蔬菜的问题——研究表明，彩虹般的不同颜色的水果和蔬菜都可以 促进大脑健康并减少患心脏病的机会 .

虽然“干一月”是开始新一年的一种流行方式，但你不必对咖啡做同样的事情：研究表明，喝咖啡的人有 死于中风、心脏病或癌症的风险较低 。 当然，像大多数东西一样，适量饮用咖啡很重要。

虽然锻炼可以帮助增强体力、燃烧脂肪和 改善你的心理健康 ,还可以 促进肠道微生物的健康 。 可能不值得过于执着于击中它 每天 10,000 步目标 – 一些研究表明较低的数字（ 在某些情况下每天少于 5,000 ）足以促进健康。

如果你想快速健身，那么就 六次间歇训练可以增加最大摄氧量 ，衡量整体健康状况以及我们身体燃烧细胞中储存的燃料的能力的效率。

一天中锻炼的时间也会产生影响——至少就你的表现而言。 例如，对奥运会游泳运动员和自行车运动员的研究表明 他们在晚上往往会更快 。 但它也可能取决于您自己的昼夜节律。

对于那些想要在健身房里多做几次重复训练或者缩短个人最佳成绩的人来说，安慰剂的力量可能值得接受。 服用惰性药物的运动员已被证明 比那些不这样做的人表现得更好 ，这种效果与医生使用医疗安慰剂所看到的效果相似。 但这种效果也适用于“社交安慰剂”——以增强联系和提供支持的方式与他人一起训练，可以减少疲劳和疼痛感。

虽然有一些空闲的时间让你的思绪飘浮 可以带来意想不到的好处 ， 有些人 竭尽全力排解无聊 。 容易感到无聊的人可能会发现自己陷入成瘾行为，例如强迫性使用手机和特质 与一系列心理健康问题的易感性增加有关 。 占用一个 新的爱好可以帮助你的大脑保持年轻 ，有助于激发创造力——并避免无聊。 例如，获得诺贝尔奖的科学家列出了 个人爱好是普通人的三倍 – 他们特别有可能从事音乐、绘画或写诗等创造性活动。

如果你最喜欢的消遣是蜷缩起来读一本好书，那么还有个好消息：读小说的人 更好地了解别人的想法和感受 。 而如果你喜欢大声朗读给别人听，它不仅可以 提高你对所读内容的记忆 而且还可以更轻松地理解复杂的文本。

我们的史前祖先非常喜欢它，他们 与尼安德特人一起做过 。 就连英国维多利亚女王也是 热情的参与者 。 尽管人们对性的热情跨越了整个时代，但它的许多谜团仍在被探索——而且随着越来越多的研究的出现，在卧室里度过一段令人兴奋的时光变得越来越容易。

一方面，采用“ 性成长心态 “认识到亲密关系必须精心维护，而不是期望自动发挥作用，可以帮助人们解决卧室中的问题。

现在也有大量的应用程序可以让人们 追踪他们的高潮 。 例如，其中包括“生物反馈”振动器，它使用内部传感器的数据来帮助人们可视化他们的性高潮。

研究表明，对于那些担心今年与孩子进行尴尬对话的人来说 从小就诚实、公开地回答问题 可以设定一个积极的模式，使以后更容易讨论更复杂的问题。

更广泛地消除有关性的神话可能是积极的一步。 对于一些女性来说，失去童贞充满了焦虑、评判和痛苦的检查，部分原因是关于处女膜的古老观念。 了解这一小块组织的实际工作原理，并改变我们用来描述它的语言，可能有助于改善每个人的性生活。